Jeg tænkte at jeg lige vil dele 5 lækre øvelser til at få en rund røv!
^Min fremgang på det seneste år, og jeg er meget tilfreds, da jeg som sådan ikke ønsker en stor bagdel, men den må gerne være pænt formet og lårene lige så (; .. Jeg beklager på forhånd dit lidt (meget) ærgerlige billeder af øvelserne, jeg ville gerne selv have stået ‘model’ men er desværre ramt af en træls skade i hofterne, som gør at jeg lige pt ikke kan træne underkroppen.
Barbell squat:
Øvelsen kender du sikkert, og den er altså også super god, da du aktivere næsten alle musklerne i benene. For at få mest ud af denne øvelse, så skal du ikke stoppe når lårene er vandrette, men kører helt ned til en hug-siddende stilling, for jo lavere du kommer, jo bedre lægger ud vægten på dine hamstrings og glutes. og jo smallere din holdning er, jo mere fokus lægger du på dine quads. dog er det meget vigtigt, at hvis du går ned i hug-stilling at du holder dine ben i en skuldres bredte og dine tæer pengende lidt ud af.
Dumbbell walking lunges:
Denne øvelse vil øge din puls og (forhåbentligt) kunne mærkes næste dag. Lav den gerne excentrisk, men husk altid at passe på dine knæ og udfør øvelsen korrekt, uden at forreste knæ strækker sig forbi tæerne.
Barbell deadlift, stift-leg:
Den går rigtig godt i hamstrings, altså den øverste del af baglåret og derudover aktivere den også dine glutes samt den nederste del af ryggen. Det er vigtig du ikke krummer i ryggen når du bukker frem.
Hip thrust barbell:
Går direkte i glutes og samtidig også dine hamstrings og claves. Den er virkelig god for ballerne og kan udfører både med og uden vægtstang. Har du mulighed for at bruge en af de store bolte, så er den altså super til øvelsen, og vil du have vægt på kan du til at starte med bare bruge ligge vægtskiven på din mave.
One leg barbell squat:
Lidt en blanding mellem lunges og squat, men som syrer rigtig godt igennem på øverste del af for låret og quadriceps men rammer også claves, glutes og hamstrings. Denne øvelse kræver dog lidt træning og balance. Denne øvelse kan også gøres med håndvægte.
Husk, at hvis du er i tvivl om nogle af øvelserne kan du næsten altid finde en video på Youtube, hvor den udføres langsomt og korrekt, så ikke laver en træls skade på dig selv.
Rigtig god træning!